Tłuszcze kontra węglowodany – wywiad z doktorem Gregiem Ellisem

bodybuilding.com
3 marca 2003

Dr Greg Ellis nie jest kanapowym ekspertem.

Męczy cię już zastanawianie się, która dieta działa? Jest tyle sprzecznych informacji, że każdy poważnie uprawiający sport może dostać szału. Niskowęglowodanowe, wysokowęglowodanowe, niskobiałkowe i wysokobiałkowe. Lista możliwości nie ma końca. Które z tych informacji mają naukowe potwierdzenie? Oto pytania, które zadawał sobie jakiś czas temu dr Greg Ellis – i postanowił nauczyć się czytać naukowe prace mogące prowadzić do prawdy. Miejcie na uwadze, że dr Ellis nie jest kanapowym ekspertem – jest w niesamowitej formie. W wieku 55 lat waży 196 funtów (ok. 89kg), jego poziom tkanki tłuszczowej wynosi 5,5% i potrafi przejść 8 mil z 4 funtową kamizelką-obciążeniem. Miałem okazję porozmawiać z nim o odżywianiu i suplementacji.

(Z doktorem Ellisem rozmawia Mike Mahler)

MM: Pracujesz obecnie z jakimś sportowcem?

DE: Właściwie nie. Pracuje z paroma, np. z mistrzem brazylijskiego Jiu-Jitsu Stevem Maxwellem, jednak zdecydowaną większość czasu pracuję z naprawdę chorymi ludźmi.

MM: Jakie jest twoje wykształcenie?

DE: Akademickie, jestem doktorem (PH.D degree) Temple University School of Medicine’s Department of Physiology (wydział fizjologii). Mam także certyfikat specjalisty ds. odżywiania American College of Nutrition.

MM: W jakiej jesteś obecnie formie?

DE: 55 lat, 89kg, 5.5% tkanki tłuszczowej. Moim ulubionym sposobem poważnego spalania kalorii jest noszenie 40 funtowej (18kg) kamizelki-obciążenie i spacerowanie w ten sposób 8 mil dziennie. Próbowałem 80 funtowej ale mało mnie to nie zabiło. Więc zostałem przy regularnie stosowanych 40 funtach To mnie tak nie forsuje.

MM: Wiem, że jesteś zwolennikiem niskowęglowodanowej diety. Jak odkryłeś jej zalety?

DE: Zacząłem razem z początkiem ćwiczeń siłowych, gdy miałem 9 lat. Moi rodzice rozwiedli się gdy miałem 12 i wtedy bardzo utyłem. We wczesnych latach 50-tych korzystałem głównie z magazynów dla kulturystów. W tamtym czasie wciąż istniał związek między ogólnym ruchem kultury fizycznej, ćwiczeniami i dietą.

MM: Czyli, że ludzie chcieli być zdrowi, silni i atrakcyjni?

DE: Tak, ludzie byli oczytani – było to zanim nastąpiła era sterydów, rozdzielając kierunki rozwoju. Nie zmienia to faktu, że dobrze się bawiłem próbując ułożyć puzzle z powodów nadwagi. Stosowałem różne diety i programy treningowe, ale nie zadziałały. Katowałem brzuch po 2 godziny i oczywiście nie uzyskałem sześciopaka. Zrozumiałem jednak, że to droga donikąd, więc postanowiłem wrócić do szkoły i zdobyć stopień naukowy.

MM: Znalazłeś to, czego szukałeś?

DE: Nie. Zauważyłem, że ludzie ze szkół medycznych również nic nie wiedzą. Niemniej jednak trening i wykształcenie dały mi możliwość czytania każdego naukowego tekstu. To właśnie w ten sposób zacząłem prawdziwą edukację. W 1977 ukończyłem medyczną biochemię i nie było już rzeczy, której nie mógłbym przeczytać. Po intensywnych badaniach/poszukiwaniach na temat zapotrzebowania sportowców na białko zrozumiałem, że wszystko jest nie tak. Papiery jasno wskazywały, że sportowcy potrzebują znacznie więcej białka niż przeciętna osoba. Zdałem sobie sprawę, że lekarze nie umieją przeprowadzać prac badawczych i czerpią informacje z mediów. Doszedłem do wniosku, że potrzebuję dużo protein i że mięso i jajka są ich najlepszym źródłem. Wtedy wszyscy twierdzili, że wywołują one choroby serca. To też przebadałem i okazało się to być fałszem. Cała sprawa była totalnie sfabrykowana. Znów wcinałem białko i znów rosłem.

MM: Co sądzisz o diecie Atkinsa?

DE: Spróbowałem jej i zamiast schudnąć utyłem 5 funtów. Atkins po prostu nie rozumiał że to kalorie regulują wagę ciała, a nie węglowodany. Nie da się po prostu jeść dowolnych ilości białka i tłuszczu nie tyjąc. Musisz dostosować ilość kalorii, by nabierać lub tracić wagę. Dostosować ilość kalorii. By otrzymać stopień doktora, badałem zależności między użyciem węglowodanów i tłuszczów jako paliwa dla organizmu. Przeczytałem książkę „The Fat of the Land” i postanowiłem, że będę się odżywiał wyłącznie mięsem i niczym więcej. Zjadałem 2 steki dziennie i zauważyłem najlepsze w życiu rezultaty.

MM: Jakie to były rezultaty?

DE: Znaczny spadek poziomu tłuszczu i wzrost masy mięśniowej – po parę funtów w tą i tamtą. Wzrósł mój poziom energii, siły i treningowej wytrzymałości. Wzrost poziomu energii nazwałbym kluczowym. Poprawiło się moje samopoczucie, zdrowie, stan skóry, sen, praca jelit – wszystko. To jest typowe dla wszystkich, którzy zaadoptują się do tego sposobu odżywiania. Wszystkie wspominane złe objawy mają miejsce tylko w pierwszym tygodniu czy dwóch przed adaptacją.

MM: Czy jesz w ogóle jakieś węglowodany?

DE: Ograniczam je do minimum. Nie jestem w stanie powiedzieć, czy 0 gramów jest lepsze niż np. 60 gramów. Wiem, że większość osób po prostu nie będzie w stanie tak mocno ich ograniczyć. Jednak lepiej jest to zrobić. Ludzie nie rozumieją faktu, że w tej samej chwili, w której jesz węglowodany, są one przetwarzane na glukozę i na tłuszcz. Głównym celem węglowodanów jest ich przetworzenie w tłuszcz. Jedzenie węglowodanów pobudza hormonalny mechanizm odkładania tkanki tłuszczowej. Jeśli ograniczysz je poniżej 25% całościowej ilości kalorii wkrótce zauważysz pozytywne rezultaty. Nie musisz ich ograniczać aż do 20-40 gram, by czerpać korzyści. Dziś nie przejmuję się już nimi tak jak kiedyś. Zszedłem do 5,5% tkanki tłuszczowej i prawdopodobnie gdybym mocniej ograniczył węglowodany, mógłbym złapać dodatkowe 10 funtów mięśni.

MM: Naprawdę? Myślałem, że to będzie działało w drugą stronę.

DE: Niby czemu? Jak chcesz zrobić masę mięśniową jedząc węglowodany?

MM: Cóż, jest taka teoria, że węglowodany „oszczędzają” proteiny i proteiny te mogą być użyte do budowania mięśni.

DE: Znam tę teorię i jest ona błędna. W latach 50-tych przeprowadzono eksperyment na szczurach, z których jedna grupa jadła 100% węglowodanów. Straciły na wadze, mimo że się otłuściły. Zgadnij, co straciły.

MM: Mięśnie?

DE: Dokładnie. Cały czas mięśnie stanowiły dla nich paliwo. Ani węglowodany, ani tłuszcze nie „oszczędzają” mięśni. Robią to ketony.

MM: W jaki sposób ketony oszczędzają mięśnie?

DE: Ponieważ ketony są ulubionym paliwem mięśni, ich obecność spowalnia rozkład białka i podnosi poziom jego syntezy. Obecność ketonów wskazuje na żywieniowy i hormonalny profil uczucia głodu lub nasycenia, gdzie sygnały dostarczane są przez glukozę, insulinę albo wysoki współczynnik stosunku insuliny do glukagonu. Wszystkie systemy [organizmu] nastawione są na spalanie tłuszczu, a nie jego magazynowanie. Jako że mądrością ciała jest oszczędzanie  mięśni i spalanie tłuszczu, jest to ewolucyjne status quo i zarówno jedno jak i drugie występuje podczas produkcji ketonów, których źródłem są trójglicerydy w komórkach tłuszczowych (uwalniane przez niski poziom insuliny) i których tworzenie następuje w wątrobie (wysoki poziom glukagonu). Gdy to paliwo stanie się dostępne i jest aktywnie spalane w tkankach, nie ma mowy o pojawieniu się sygnału do rozkładu białka mięśni, by dostarczyć aminokwasy, które miałyby następnie zostać przerobione na glukozę – której organizm nie chce, bo ma już swoje pierwotne paliwo, które je uszczęśliwia. Również hormonalny profil – niski poziom insuliny, wysoki glukagonu, podwyższony epinefryny, hormonu wzrostu i testosteronu – sprawia, że tkanka mięśniowa nie jest rozkładana, a przy odpowiedniej podaży kalorii może się wręcz stymulować jej rozrost.

[Komentarz: Ketony są również ulubionym paliwem mózgu!]

MM: Czy uważasz, że spożywanie węglowodanów po treningu może wspomóc regenerację?

DE: Przedstawię ci to na pewnym modelu. Ludzie od przynajmniej 10 tysięcy lat jedzą dużo węglowodanów, szczególnie ostatnie 300 lat to gwałtowny wzrost spożycia cukru. To właśnie dlatego mamy tyle naukowych materiałów dotyczących człowieka „węglowodanożercy”, a niewiele na temat „tłuszczożerców”. Stało się tak, że parę osób wpadło na pomysł, że glikogen, który jest zmagazynowaną w mięśniach i wątrobie glukozą, ma bardzo ważne znaczenie dla wytrzymałości. Większość eksperymentów dotyczących glikogenu przeprowadzili w późnych latach 60-tych szwedzcy lekarze medycy sportowej. Karmili „obiekty” tylko proteinami i tłuszczem, co spowodowało zużycie zapasów glikogenu w 3 dni. Potem jedna grupa dostawała mięso i tłuszcz a druga była „ładowana” dużymi ilościami węglowodanów – to potężnie naładowało ich zapasy. 7 dnia zaczęli testy na rowerku. Goście od mięsa i tłuszczu wykonali tylko 50% tego, co przed eksperymentem. [Pytanie, jakimi tłuszczmi byli karmieni – przyp.] Goście na węglowodanach 125%. To doprowadziło do przekonania, że wysoki poziom glikogenu jest korzystny, a węglowodany są ważne. Popełnili jednak błąd ekstrapolując wyniki i mówiąc, że są one prawdziwe we wszystkich okolicznościach. A nie są.

MM: Jak to?

DE: Eksperyment ten nie dał grupie „tłuszczowej” wystarczającej ilości czasu na zaadoptowanie się do diety. Jeśli nie jadasz dużo tłuszczu, twój organizm „usuwa” enzymy, które go przetwarzają. Goście od eksperymentu nie mieli tych enzymów, więc nie spalali tłuszczu efektywnie. Potrzeba od 4 do 20 tygodni, by enzymy te zaczęły pracować pełną parą. Gdy tak się stanie, zaczynasz być energetyczną elektrownią i możesz zdmuchnąć glikogenowych gości z powierzchni ziemi. Nie będą nawet w stanie konkurować. Niskie poziomy glikogenu – jeśli odżywiasz się węglowodanami i tylko wtedy, kiedy odżywiasz się węglowodanami – mogą być odczuwalne tylko dla osób, które wykonują długotrwającą aktywność fizyczną. Ciężko trenujący kulturyści czy trenerzy nie są nawet blisko, by zużyć swoje zapasy glikogenu. Ogromna większość energii i tak pochodzi z tłuszczu – dlatego ładowanie glikogenu jest stratą czasu. Ludzie nie chcą się z tym pogodzić, wolą psioczyć na tłuszcz.

MM: Bardzo ciekawe. Wracając do budowania masy mięśniowej na niskowęglowodanowej diecie – wystarczy zmniejszyć spożycie węglowodanów i zwiększyć protein by uzyskać efekty?

DE: Tak, ale i zwiększyć spożycie tłuszczów. To podstawa.

MM: Jak to zrobić? Spożywać oleje?

DE: Nie, po prostu jeść więcej mięsa [i to tłustego! – przyp.]. Nie ma potrzeby niczego więcej.

MM: Co sądzisz o dyskusji na temat balansu zasadowo-kwasowego?

DE: Ta teoria to śmieć. Pozwól, że ci wyjaśnię. Wiesz jaka jest temperatura twojego ciała?

MM: 36,5C.

DE: Uważasz, że moja też?

MM: Tak.

DE: OK – jest dla ciebie oczywistym, że twój organizm jest regulowany przez wrodzony mechanizm homeostazy – który ma każdy z nas. Większość życiowych funkcji jest ściśle regulowana – poziom cukru we krwi, pH czy temperatura. Każde wahanie może prowadzić do śmierci. pH krwi to ok. 7,35, pH komórki mięśniowej ok. 7.0. Każda próba zmiany poziomów pH będzie działaniem przeciwko systemowi regulacji. Stąd pomysł, że możemy zmienić balans kwasowo-zasadowy jest absurdem. Jedzenie czegokolwiek nie zmieni tego balansu.

MM: Jeśli jedzenie węglowodanów prowadzi do odkładania się tłuszczu, to jakim cudem tak wiele osób jedzących węglowodany jest w świetnej formie?

DE: Nie ma żadnego „jeśli”, Mike – węgle przetwarzane są w tkankę tłuszczową. Nie możesz skupić się tylko na jednym aspekcie regulacji wagi ciała – wchodzimy tu w zagadnienie składu chemicznego ciała. Musimy spojrzeć, jakie warunki trzeba spełnić, by zoptymalizować te procesy – a optymalizacja to co innego niż bycie w „świetnej formie”. Można w niej być i nie mieć zoptymalizowanych procesów. Jeśli więc wystarczy ci być w świetnej formie, to możesz to osiągnąć i na węglowodanach, jak słusznie zauważyłeś. Ale jeśli zoptymalizujesz procesy, okaże się, że „węglowodanożerca” będzie miał mniej masy mięśniowej  i – prawdopodobnie – wyższy poziom tkanki tłuszczowej niż osoba na diecie niskowęglowodanowej.

MM: Jaką rolę odgrywają geny?

DE: Jasne – geny, farmakologia i trening składają się na końcowy obraz, jednak węgle prowadzą do większego wytwarzania tkanki tłuszczowej i większej utraty masy mięśniowej niż dieta oparta na białkach i tłuszczu. Jak już mówiłem, ludzie kurczowo trzymają się swoich węglowodanowych mitów, co zaciemnia obraz, jednak ich obrona jest niemożliwa wobec ilości danych, dowodzących, że zmiana na poziomie komórki w przewidywalny sposób wpływa na zmianę całego organizmu. Wiemy, że glukoza jest przekształcana w tłuszcz i że podstawowym źródłem tkanki tłuszczowej jest właśnie glukoza. Wiemy też, że zjedzony bez glukozy tłuszcz nie jest źródłem tkanki tłuszczowej. To jest już udowodniony, wręcz podręcznikowy fakt, a nie teoria. Więc jak można doprowadzać do wytwarzania tkanki tłuszczowej z glukozy i wciąż być wyżyłowanym? A co z „pożeraczami” węglowodanów? Wyjaśniając to prosto – geny, trening i wspomaganie. A jaki efekt końcowy? Jedyny możliwy to taki, że więcej węgli to mniej mięśni i więcej tłuszczu w porównaniu do osoby jedzącej proteiny i tłuszcz. Nie ma innej opcji.

MM: Jest na to jakiś dowód?

DE: Tak, badania nad zwierzętami i ludźmi opisane w literaturze. Wyjaśniłem to szczegółowo w moich 2 książkach. Użycie jednego obiektu do badań, czy zwykła obserwacja to za mało, żeby podważyć dane, które już są w książkach. To myśl przewodnia moich książek – dowiedz się, co się naprawdę dzieje, a wtedy ułożysz sobie program, który poprowadzi cię tam, gdzie chcesz.

MM Czytałem coś kiedyś, że nadmiar zielonej herbaty może wywoływać raka.

DE: Bzdura. Ludzie ciągle produkują nowe brednie w tej dziedzinie. A przecież już wszystko powiedziano. No ale co zrobisz, jeśli na rynku masz 200 magazynów, a każdy z nich ma zapotrzebowanie na artykuły? Więc biorą ludzi po to, żeby zrobili coś, co będzie wyglądało innowacyjnie. Spójrz na kulturystykę – ludzie muszą być coraz więksi i więksi i więksi. Nie zadowala nas budowa z lat 60-tych. Wszystko staje się coraz bardziej absurdalne.

MM: Ostatnio pojawiają się głosy o tym, ze kofeina ma negatywny wpływ na aktywność insuliny. Co o tym sądzisz?

DE: Te badania są wiarygodne, ale tylko pod pewnymi warunkami. Oporność insulinowa, podobnie jak ketony, mogą być przez wielu traktowane jako coś negatywnego, ponieważ zaobserwowano je pierwotnie u cukrzyków, stąd wyciągnięto wniosek, że to objaw choroby. Studiowanie chorego „węglowodanożercy” to co innego niż studiowanie zdrowego „tłuszczożercy”. Wyników tych badań nie można na siebie przekładać, co obecnie czyni się cały czas. Obecnie to, co pomaga jednej grupie, jest rozszerzane na wszystkich. Kiepska to nauka. Spożywanie kofeiny razem z węglowodanami to zły pomysł, podobnie jak spożywanie węglowodanów bez kofeiny. A jeszcze gorszym pomysłem jest jedzenie małych ilość węgli przez parę dni, a potem ładowanie się nimi przez dni następne – albo głodowanie a później jedzenie 1 wielkiego posiłku z węglami. To wszystko złe postępowanie. A z drugiej strony, jeśli spożywasz kofeinę razem z dietą niskowęglowodanową, to wzmocni to efekt spalania własnej tkanki tłuszczowej, czyli idealny stan człowieka.

MM: Czy są jakieś suplementy poza twoimi, które mogą być korzystne dla sportowca?

DE: Jest parę dobrych rzeczy. Problem polega na tym, że ludzie wierzą bardziej w suplementację niż ćwiczenia – nic nie zastąpi machania ciężarami. Np. na kreatynie możesz złapać 3-4 kg, ale tak naprawę nie wiemy do dziś, czy są to mięśnie czy woda. Jeśli jesteś na diecie opartej na mięsie, kreatyna jest zbędna. Lubię suplementy takie jak Alpha Lipolic Acid (tłuszczowy kwas alfa liponowy) i NADH. Ale sam musisz się zastanowić, ile chcesz na nie wydać i czy będzie się opłacało. Podstawa to świadomość, że żaden suplement nie uczyni cudów. Ludzie mówią – ej, to na mnie naprawdę zadziałało. Ale co to znaczy, że zadziałało? Nie chcę subiektywnych opinii, tylko kontrolowanych badań. Ja polecam ludziom żeby spożywali witaminy i minerały, a dopiero potem sięgnęli po inne naturalne rzeczy.

MM: Jak ważne jest, by mięso pochodziło z organicznych (ekologicznych?) źródeł?

DE: Fajnie by było, gdyby się dało, ale ja się tym szczególnie nie przejmuję. Po hippisowaniu w latach 70-tych, gdy przejmowałem się właściwie wszystkim, dziś już nie zawracam sobie tym głowy. Toksyny w pożywieniu to wielki problem, ale nie stresuję się tym i kupuję steki w lokalnym markecie.

MM: Ilość posiłków dziennie ma znaczenie?

DE: Oczywiście! Np. jedzenie raz dziennie jest katastrofalnie zgubne. Oto co się dzieje, gdy jesz raz dziennie – duża część zostanie odłożona w formie tkanki tłuszczowej. Dramatycznie wzrośnie poziom enzymów lipogenicznych, które z glukozy wytwarzają tłuszcz. Aktywność tych enzymów przy 1 posiłku dziennie może wrosnąć o 1000%. Dodatkowo, jedząc tylko raz będziesz zjadał więcej w jednym posiłku, czyli dostarczysz nadmiar kalorii. Ciało przywyknie i będzie wiedziało, że tylko tyle dostanie. W jednych badaniach szczury, które jadały tylko raz dziennie, zjadały 80% tego, ile zjadały szczury, które jadły, kiedy tylko chciały – co skończyło się dla tych 1-posiłkowych dodatkowymi 15 g tkanki tłuszczowej i utratą 8 g mięśni. 1 posiłek dziennie nie da ci rezultatów, szczególnie gdy chcesz więcej masy mięśniowej a mniej tłuszczowej.

MM: To ile ich jeść? 3? 5?

DE: Jadanie 6 posiłków dziennie jest zbędne. Pomysł 6 posiłków dziennie wziął się z idei mówiącej, że rozłożenie na tyle posiłków wzmocni pożądany efekt termogenezy. To oczywiście nie jest prawdą. Efekt termogenezy z pożywienia to zaledwie 10% dobowego spalenia kalorii. Nie jestem fanatykiem częstych posiłków i zazwyczaj jem małe śniadanie, porządny obiad, a jeśli głodnieję kolo 17-18, zjadam np. trochę sera czy masła orzechowego. A na kolację jadam kawałek mięsa. Myślę, że możesz uniknąć negatywnego efektu 1 posiłku dziennie i kłopotliwości przygotowywania 6, jeśli postawisz na 3 posiłki dziennie. Niech będą 1 albo 2 duże i 1 mniejszy.

MM: Rozmawianie z tobą było przyjemnością. Dziękuję za poświęcony czas.

DE: Cała przyjemność po mojej stronie, dziękuję za ten wywiad.

—

Tłumaczenie: Rafal Mazur (Wiraha) (forum.bodyzone.pl)
Tekst znaleziony na stronie autismlowcarbdiet.pl

Dr Greg Ellis, 55 lat.