PRACowniA

1 listopada 2011

Samowspółczucie w praktyce

Filed under: Psychologia — iza @ 23:08
Tags: , ,

Samowspółczucie w praktyce

Skoro już jesteśmy przy samowspółczuciu, garść praktycznych wskazówek od dwójki psychologów o różnych specjalnościach.

Zwiększenie samowspółczucia jest niezwykle istotne w zespole stresu pourazowego (PTSD). O tym, jak to zrobić, i jak przeciwstawić się negatywnym przekonaniom i myślom o sobie, mówi dr Matthew Tull. Poniższe wskazówki mogą być przydatne także dla tych, którzy wpasowują się gdzieś po neurotycznej stronie skali osobowości.

~ * ~

Wiele osób z rozpoznaniem PTSD ma problemy z samowspółczuciem. Objawy PTSD bywają bardzo silne i mogą zaburzyć wiele dziedzin życia. W efekcie, ludzie z PTSD mogą zacząć doświadczać poczucia winy lub wstydu, mieć negatywne myśli o sobie, a także czuć się bezwartościowi lub przegrani.

Brak poczucia samowspółczucia może mieć ogromny [negatywny] wpływ na wychodzenie z PTSD. W trudnych momentach terapii brak samowspółczucia może zmniejszyć motywację do jej kontynuowania, a zwiększyć poczucie bezradności i beznadziei. Mogą pojawiać się myśli typu „Jestem do niczego, jaki więc sens ciągnąć to leczenie?”. Brak samowspółczucia może przynieść silne poczucie wstydu i winy, przez co jeszcze trudniej będzie radzić sobie z emocjami. Wreszcie, niskie samowspółczucie może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Ktoś taki może zacząć angażować się w rozmyślne samookaleczanie, stanowiące formę samokarania się.

Choć zwiększenie samowspółczucia może być trudne, jest bardzo ważne, aby to zrobić. Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych strategii.

Uświadom sobie, że jesteś człowiekiem

Po pierwsze, pamiętaj, że jesteś człowiekiem. Ludzie często stawiają sobie bardzo wysokie wymagania, niemożliwe do spełnienia. Na przykład, osoby z PTSD mogą narzucić sobie termin, w jakim leczenie powino przynieść widoczne rezultaty. Każdy człowiek robi postępy w terapii w swoim tempie. Niektórzy zauważają natychmiastową poprawę, innym może to zająć więcej czasu.

Ustanawianie bardzo wysokich norm lub oczekiwań zwiększa prawdopodobieństwo, że nie spełnisz tych oczekiwań, co może zwiększyć poczucie niskiej wartości, bezradności, beznadziejności i porażki. Uznaj, że jesteś człowiekiem i że będą chwile, kiedy będziesz mieć problemy albo się potkniesz. Jest to normalne i w rzeczywistości odgrywa pozytywną rolę w procesie powrotu do zdrowia. Te chwile wewnętrznych zmagań mogą pomóc w identyfikacji obszarów, nad którymi musisz jeszcze popracować, albo znależć dodatkowe strategie radzenia sobie, w celu uniknięcia podobnych problemów w przyszłości.

Bądź świadom negatywnych myśli koncentrujących się na własnej osobie

To, że masz negatywne myśli o sobie, nie znaczy wcale, że taka jest prawda. Nasze myśli są w znacznej mierze efektem nawyku. Nie zawsze możemy zaufać swoim myślom, a zwłaszcza negatywnym myślom o sobie. Takie myśli na ogół powodują jeszcze większe poczucie wstydu i winy.

Uważność może być bardzo przydatną strategią postępowania z negatywnymi myślami. Bycie świadomym swoich myśli pozwala cofnąć się o krok, nie identyfikować się z nimi i nie brać ich za prawdę. Zmniejszy to ich intensywność, a z czasem zmniejszy częstotliwość, z jaką się pojawiają.

Praktyka troszczenia się o siebie

Kiedy ludzie mają mało samowspółczucia, bardziej są narażeni na angażowanie się w zachowania autodestrukcyjne lub izolowanie się. Przy niskim samowspółczuciu bardzo ważne jest, aby działać na opak. Pamiętaj, nawet jeśli nie zawsze możemy kontrolować swoje myśli i uczucia, to zawsze możemy mieć pewną kontrolę nad swoim zachowaniem i decyzjami. Dlatego też, gdy czujesz się bezwartościowy, działaj w sposób, który jest przeciwny do tego uczucia. Zaangażuj się w jakieś działania związane z zatroszczeniem się o siebie. Zrób coś miłego dla siebie i swojego ciała.

Może nie być to łatwe, jeśli masz bardzo silne negatywne myśli i uczucia, jednak nawet niewielka rzecz, jaką dla siebie zrobisz, może zapobiec przejęciu kontroli przez te myśli i uczucia. Działając tak, jakbyś troszczył się o siebie, możesz w końcu doprowadzić do rzeczywistych uczuć i myśli samowspółczucia.

Uprawomocnij swoje emocje

Innym sposobem na zwiększenie samowspółczucia jest uznanie swoich emocji. Nie doświadczamy emocji przypadkowo. Istnieją nie bez powodu. Emocje są sposobem, w jaki komunikuje się z nami nasze ciało. Kiedy potępiamy się za odczuwanie pewnych emocji, jedynym efektem jest wzrost emocjonalnego cierpienia. Uznaj więc, że emocje są ważne i sensowne. Staraj się słuchać tego, co ci mówią twoje emocje, i uświadom sobie, że nie ma w nich nic złego.

Zmniejsz autodestrukcyjne zachowania

Brak samowspółczucia może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych, takich jak umyślne samookaleczenia, zachowania związane z zaburzeniami jedzenia (np. pijaństwo czy ograniczanie się), lub branie narkotyków. Zachowania te mogą być stosowane jako forma karania siebie. Ponadto, choć początkowo mogą zmniejszyć uczucie nieszczęścia, na dłuższą metę tylko wzmacniają poczucie wstydu, bezwartościowości lub bezradności. Dlatego ważne jest, aby podjąć kroki w celu ograniczenia tych zachowań. Tu szczególnie przydatne mogą być strategie koncentrujące się na kontroli impulsów.

Praktykuj altruizm

Jeśli czujesz się, jakbyś w żaden sposób nie był w stanie sobie pomóc, zdecyduj się pomóc innym. Działanie ze współczuciem wobec innych może poprawić twoje własne samowspółczucie. Ponadto, istnieją dowody, że pomaganie innym może ułatwić dochodzenie do siebie po traumatycznym wydarzeniu. Pomaganie innym (np. wolontariat) może poprawić ci samopoczucie, zapewnić poczucie spełnienia i doprowadzić do poczucia własnej wartości.

Doceń swoje osiągnięcia

Wreszcie, doceń to, co zrobiłeś. Jest szczególnie ważne, by docenić rzeczy, które zrobiłeś pomimo doświadczania objawów PTSD. Zauważ wykonanie trudnych zadań albo poradzenie sobie z trudnymi sytuacjami. Dostrzegaj osiągnięcia, zarówno duże, jak i małe. Często ignorujemy drobne osiągnięcia, jednak żadne osiągnięcie nie jest małe, kiedy masz PTSD. Wyraź sobie uznanie za okazanie siły i wytrwałości mimo borykania się z PTSD.

Samowspółczucie jest bardzo ważne przy podnoszeniu się z PTSD. Jednak jest to jednocześnie bardzo trudne. Wypróbuj powyższe strategie i zobacz, które z nich najlepiej się sprawdzają w twoim przypadku. Postęp może być powolny, ale nawet niewielka ilość samowspółczucia może mieć ogromny wpływ na psychiczne i emocjonalne zdrowie.

 ~ * ~

A teraz coś dla tych, którzy są bliżej narcystycznego krańca skali. Jak odróżnić użalanie się nad sobą od samowspółczucia? Kilka wskazówek od dr Margaret Paul:

 ~ * ~

Różnica między użalaniem się a uczuciem życzliwości i współczucia wobec siebie jest ogromna.

Użalanie się nad sobą

Kiedy postrzegasz się jako ofiarę, pozwalasz sobie na użalanie się nad sobą. Czujesz się jak chodzące nieszczęście i bez końca wylewasz krokodyle łzy ofiary. Twój wewnętrzny głos powtarza takie rzeczy, jak:

    Dlaczego właśnie mnie ciągle przytrafiają się złe rzeczy?
Jestem nieudacznikiem i zawsze będę.
To nie w porządku.
Bóg jest dla wszystkich, tylko nie dla mnie.
Po prostu nie jestem jednym z tych farciarzy.
To wszystko moja wina. Nie jestem wystarczająco dobry.

Użalanie się nad sobą może służyć dwóm celom:

  • Zwalnia cię z konieczności wzięcia za siebie odpowiedzialności. Kiedy widzisz siebie jako nieudacznika, pechowca czy niewystarczająco dobrego, to nie musisz podejmować działań na swoją rzecz.
  • Użalaniu się nad sobą może towarzyszyć nadzieja wywołania w kimś poczucia winy i odpowiedzialności za ciebie. Użalanie się jest formą kontroli – chcesz, żeby komuś zrobiło się ciebie żal albo żeby poczuł się na tyle winny, by się tobą zająć. W ten sposób unikniesz błędów i ewentualnych porażek, jakie by ci groziły, gdybyś sam musiał działać.

Czy użalanie się działa na twoją korzyść? Nawet jeśli doprowadzisz do tego, że ktoś zrobi za ciebie to, co sam powinieneś dla siebie zrobić, czy da ci to radość i poczucie bezpieczeństwa? Cena, jaką płacisz za niebranie za siebie odpowiedzialności, może być ogromna.

Kiedy pozwalasz sobie na użalanie się nad sobą, prawdopodobnie chcesz, by ktoś inny okazał ci współczucie, które sam powinieneś sobie okazać. Chociaż współczucie wyrażone przez innych zawsze sprawia przyjemność, to jeśli utknąłeś w osądzaniu siebie i użalaniu się nad sobą, nie przyniesie ono trwałych pozytywnych skutków. […]

Samowspółczucie

Podczas gdy energia użalania się nad sobą ma bardzo niską częstotliwość i żywi się sama sobą, sprowadzając cię w coraz większe dołki, energia samowspółczucia jest potężna i podnosi na duchu.

Użalanie się nad sobą bierze się z fałszywych przekonań egotystycznie zranionego Ja, podczas gdy energia współczucia przenika cię, płynąc z duchowego połączenia.

Kiedy ci siebie żal, twoje serce zamknięte jest na miłość i mądrość, które są w tobie i wokół ciebie. Jeśli zdecydujesz się być dla siebie życzliwy i łagodny, twoje serce otworzy się na miłość, mądrość i moc Ducha.

Użalanie się nad sobą pochodzi z zamiaru kontroli oraz uniknięcia czegoś, podczas gdy samowspółczucie pochodzi z zamiaru okazania sobie miłości.

Kiedy zdecydujesz się być wobec siebie współczujący, możesz powiedzieć do swojego wewnętrznego dziecka:

Wiem, że to jest bardzo trudne, a jestem przy tobie. Nie jesteś sam.

Wyzwania życia mogą być bardzo bolesne. Przykro mi, musisz przez to przejść. Kocham cię i wszystko będzie w porządku.

Ta bolesna sytuacja spotkała cię nie dlatego, że jesteś zły albo nie dość dobry. Każdy miewa w życiu bolesne wyzwania. To nie jest kara.

Dobrze jest płakać, kiedy czujesz taką potrzebę. Postaramy się o otuchę, kiedy przyjdzie taka potrzeba.

Istnieje ogromna różnica między sięganiem po otuchę a próbą manipulowania kimś, żeby się nad tobą użalił i zatroszczył się o ciebie. Kiedy się nad sobą użalasz, opuszczasz siebie, a kiedy jesteś wobec siebie współczujący, bierzesz za siebie odpowiedzialność. Czasami wiąże się to z poproszeniem innych o pomoc. Nie zawsze możemy sobie sami poradzić, ale prośba o pomoc jest zupełnie czymś innym, niż oczekiwanie, że ktoś zrobi coś za ciebie.

Paradoksalnie, gdy nauczyłam się, jak połączyć się z moim osobistym źródłem przewodnictwa duchowego i okazywać sobie współczucie, którego potrzebuję, zaczęłam również otrzymywać współczucie od innych. Jednakże to współczucie od innych nie jest podstawą, stanowi raczej okrasę.


Przekład: PRACowniA

Advertisements

Dodaj komentarz »

Brak komentarzy.

RSS feed for comments on this post. TrackBack URI

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Stwórz darmową stronę albo bloga na WordPress.com.

%d bloggers like this: